【動画】転倒予防の体操は”足をパタパタ”させるだけ

「ヒラメ筋」と「前脛骨筋」を鍛えて転倒予防!

「ヒラメ筋」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」という足首を動かす役目を担当している筋肉を鍛える方法を紹介します。これらの筋肉を鍛えると足首が上がりやすくなり、転倒予防になるのです。「ヒラメ筋」はふくらはぎの上のほうにある筋肉で、ヒラメのような形をしていることからそう呼ばれています。一方、すねの前面にあるのは前脛骨筋。ヒラメ筋はかかとを、前脛骨筋は、つま先を動かしています。今回は、椅子に座って、足首をパタパタと動かす体操をおすすめします。1日20~30回を目安に、毎日行うと良いでしょう。

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更新

監修

理学療法士吉田 直紀

転倒予防体操の準備をする

座っているイメージ

椅子に座る

椅子は、足の裏が床にしっかり届く高さのものを使用してください。立ち姿勢で行うと体操の効果がより高まるのですが、転倒の危険性もあります。足の筋力に自信がない方は、座り姿勢から挑戦してみてくださいね。
(00:07~00:20)

足首を動かす

つま先を動かしているイメージ

つま先を動かす

かかとは床に着けたまま、つま先だけ浮かせます。意外と上げにくいことに気づくでしょう。できるだけ大きく動かすように意識してくださいね。それから、ゆっくり元に戻します。
(00:21~00:23)

かかとを動かしているイメージ

かかとを動かす

つま先を着けたまま、かかとだけ浮かせます。このときも、動かすのはできるだけ大きく。ゆっくり元に戻したら、つま先と交互に動かしていきましょう。1日20~30回を目安に行ってください。
(00:24~00:52)

ポイント

足首をできるだけ大きく動かす

猫キャラクター

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理学療法士 吉田 直紀